Seguro que ya lo sabes, pero nunca está de más darle un breve repaso: el gluten es una proteína presente en cereales como el trigo, la cebada y el centeno. 

Tampoco te estamos descubriendo nada nuevo si te decimos que, durante los últimos años, su impacto en la salud ha sido ampliamente debatido, generando controversia y dando lugar a diversas posturas. 

Mientras que para algunas personas es inofensivo, para otras puede causar problemas de salud graves

Y es precisamente por toda esta controversia por la que nos hemos decidido a escribir el artículo de hoy. No sólo para explorar en profundidad los beneficios del gluten en el organismo, sino también cuáles son los riesgos reales (que no ficticios) de su consumo y los diversos mitos que circulan con respecto a este tema. ¿Preparado? Pues comencemos:

El gluten es una proteína compuesta por gliadina y glutenina, y es responsable de la elasticidad de la masa en la panadería

Beneficios del gluten para la salud

A pesar de la mala reputación que ha adquirido en los últimos años, en honor a la verdad se ha de decir que el gluten tiene varios beneficios nutricionales y culinarios. Y bastante importantes:

1. Fuente de proteínas: aunque no es una proteína completa, el gluten contribuye al aporte proteico en la dieta.

2. Mejor textura y sabor en los alimentos: la elasticidad del gluten mejora la calidad del pan, la pasta y otros productos horneados. Que no es peccata minuta.

3. Rico en fibra: muchos alimentos con gluten, especialmente los cereales integrales, son ricos en fibra, lo que favorece la digestión y la salud intestinal. 

4. Aporta vitaminas y minerales: el trigo y otros cereales contienen hierro, zinc, magnesio y vitaminas del grupo B. Ahí es nada.

5. Mejora la saciedad: consumir productos con gluten contribuye a una mayor sensación de saciedad, lo que ayuda sobremanera a controlar el peso.

Cómo saber si el gluten te afecta

El gluten y la enfermedad celíaca

Para las personas con enfermedad celíaca, el gluten es perjudicial

La celiaquía es un trastorno autoinmune en el que el consumo de gluten provoca una respuesta inmune anormal que daña el revestimiento del intestino delgado. 

Esto puede llevar a la mala absorción de nutrientes y síntomas como diarrea, dolor abdominal, pérdida de peso y fatiga crónica. La única forma de tratar la celiaquía es seguir una dieta estrictamente libre de gluten.

Sensibilidad al gluten no celíaca

Algunas personas experimentan síntomas digestivos y extraintestinales tras consumir gluten, a pesar de no ser celíacas

Este trastorno, conocido como sensibilidad al gluten no celíaca (o por sus siglas, SGNC), se caracteriza por síntomas como hinchazón, fatiga, dolores de cabeza y malestar digestivo. Aunque su mecanismo aún no está completamente comprendido, se cree que está relacionado con una reacción inflamatoria.

Alergia al trigo

Otra condición relacionada con el gluten es la alergia al trigo

En este caso, el sistema inmunológico reacciona a las proteínas del trigo, incluyendo el gluten, provocando síntomas que van desde urticaria hasta dificultades respiratorias. 

A diferencia de la celiaquía y la sensibilidad al gluten, la alergia al trigo puede provocar reacciones alérgicas graves y requiere evitar todos los productos que contengan trigo.

Efectos del gluten en personas no celíacas: ¿Es malo para la salud?

La respuesta es no. Para la mayoría de la población, el gluten no representa un problema de salud. Sin embargo, la creciente popularidad de las dietas sin gluten ha llevado a que muchas personas eliminen esta proteína de su alimentación sin necesidad médica. Existen creencias de que eliminar el gluten ayuda a mejorar la digestión, aumentar la energía o perder peso, pero en la mayoría de los casos no hay evidencia científica que respalde estos efectos

El gluten en la dieta diaria y su impacto

El mercado de alimentos sin gluten ha crecido exponencialmente en la última década. Muchas personas optan por eliminar el gluten de su dieta sin ser celíacas o sensibles a esta proteína. Sin embargo, existen algunos aspectos negativos a tener muy en cuenta:

1. Riesgo de déficit nutricional: al eliminar el gluten, se reducen las fuentes de fibra, hierro y vitaminas del grupo B.

2. Mayor coste de los alimentos sin gluten: no afecta directamente a tu salud, pero sí a tu bolsillo. Los productos libres de gluten suelen ser más caros que sus versiones convencionales.

3. No necesariamente más saludables: muchos productos sin gluten contienen más azúcar y grasas para compensar la falta de textura y sabor. Si optas por esto, lee atentamente su información nutricional.

Mitos sobre el gluten y su impacto en la salud

• "El gluten es perjudicial para todos": no hay evidencia científica que respalde que eliminar el gluten beneficie a quienes no tienen sensibilidad o enfermedad celíaca. 

• "Los productos sin gluten son más saludables": tal y como veíamos en el punto anterior, muchos productos sin gluten son ultraprocesados y pueden contener más grasas y azúcares para mejorar su textura y sabor.

• "El gluten causa aumento de peso": no hay pruebas de que el gluten, por sí mismo, provoque aumento de peso. La clave está en la cantidad y calidad de los alimentos consumidos. El consumo con moderación no supone problema alguno.

• "Eliminar el gluten mejora el rendimiento deportivo": a menos que se tenga una intolerancia, no hay estudios concluyentes que demuestren que eliminar el gluten mejore el rendimiento físico.

En definitiva, el gluten no es un problema para la mayoría de las personas, y sus beneficios sí que son muy amplios. De hecho, para esta gran mayoría, la relación entre el gluten y el bienestar digestivo es clara, y puede (incluso debe) formar parte de una dieta equilibrada y saludable, aportando fibra, proteínas y otros nutrientes esenciales. Sobre todo, si dicha dieta se compone de alimentos ecológicos y artesanales.

Sin embargo, si te has decidido a eliminarlo, es IMPRESCINDIBLE que lo hagas bajo conocimiento y supervisión profesional, con el objetivo de evitar déficits nutricionales. 

El gluten no es ni un enemigo ni un superalimento, sino una proteína que debe ser considerada en función de las necesidades individuales de cada persona. Así que ya sabes: 

No hay que fiarse de todos los falsos mitos que circulan por Internet y las redes sociales