Seamos o no conscientes de ello, lo cierto es que el azúcar ha formado parte de la alimentación humana durante siglos: está presente de forma natural en frutas, verduras y productos lácteos, aunque, también, aparece en forma añadida en una gran cantidad de alimentos procesados. 

Su sabor dulce y adictivo lo ha convertido en uno de los ingredientes más consumidos del mundo. Sin embargo, en los últimos años han surgido no pocos debates en torno a su consumo: 

¿Pero es realmente tan malo? ¿Debemos evitarlo por completo o simplemente moderarlo? ¿Cuáles son sus efectos reales sobre nuestro cuerpo?

Tantas y tantas preguntas que, por eso mismo, desde Sierra Eco Foods hemos querido dar respuesta a algunas de las más importantes de ellas. Y todo ello con un claro objetivo: que tengas una visión clara y equilibrada sobre el azúcar, su impacto en tu salud, y cómo puedes gestionarlo de forma correcta.

Bueno, en realidad hay otro objetivo: fomentar que tu alimentación sea saludable, nutritiva y natural.

El azúcar: ¿enemigo público o parte de una dieta equilibrada?

Lo primero de todo, es importante diferenciar entre los tipos de azúcar (porque sí, es MUY importante):

El azúcar natural, presente en frutas (lo que llamamos fructosa), verduras y productos lácteos (en este caso, lactosa), se encuentra acompañado de fibra, agua, vitaminas y minerales. Por otro lado, el azúcar añadido o refinado es aquel que se incorpora artificialmente a alimentos y bebidas para incrementar su dulzor, textura o conservación

Este último tipo de azúcar es el que te han contado ya muchas veces que está presente en refrescos, bollería, cereales, salsas industriales, productos “light” (con extra de comillas) y muchas comidas ultraprocesadas.

Dicho lo cual, el consumo moderado de azúcar, dentro de una dieta variada y rica en alimentos frescos, no representa un riesgo grave para la salud. El problema surge cuando este consumo se vuelve excesivo. ¿Sus consecuencias? Veámoslas: 

Consecuencias de consumir azúcar en exceso

Consumir azúcar en grandes cantidades desencadena una serie de efectos negativos en el organismo que conviene tener presentes:

• A corto plazo, se producen picos de glucosa en sangre que generan sensación de euforia seguida de fatiga. 

• A largo plazo, el consumo excesivo de azúcar está estrechamente relacionado con diversas enfermedades crónicas.

• En este sentido, uno de los principales riesgos es el desarrollo de resistencia a la insulina, lo que puede llevar a la aparición de diabetes tipo 2 (que no es motivo de broma). 

• El exceso de azúcar también contribuye al aumento de peso, promueve una mayor acumulación de grasa visceral, y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares al elevar los niveles de triglicéridos y colesterol LDL ("malo").

• Y, por supuesto, no se nos puede olvidar que está vinculado a un mayor riesgo de caries dental, inflamación crónica, problemas hepáticos y alteraciones en el estado de ánimo. 

Impacto del azúcar en la energía diaria

Una de las razones más comunes por las que se consume azúcar es porque “da energía”. Y bueno, relativamente eso es cierto, pero con muchos, muchos matices. 

El azúcar es una fuente rápida de glucosa, el principal combustible del cuerpo. Cuando ingerimos azúcar, se digiere rápidamente y provoca un aumento inmediato de la glucosa en sangre, lo que desemboca en lo que siempre hemos conocido como "subidón de energía". Sin embargo, este pico suele ir seguido de una caída brusca, lo que provoca sensación de cansancio, hambre e incluso irritabilidad.

Esta montaña rusa energética hace que el cuerpo pida más azúcar para mantenerse activo, creando un ciclo vicioso difícil de romper. 

Por ello, aunque el azúcar aporta energía rápida, no es una fuente sostenida ni saludable. Existen otras formas de obtener esta energía más estables y duraderas, como a través de carbohidratos complejos, grasas saludables y proteínas de calidad. De ahí que en nuestras granolas limitemos en gran medida el consumo de azúcar, sin menoscabo de perder sabor.

¿Qué pasa si dejo el azúcar?

Abandonar el azúcar, especialmente el azúcar añadido, tiene numerosos beneficios tanto físicos como mentales. En los primeros días, es común experimentar síntomas de abstinencia: dolor de cabeza, irritabilidad, ansiedad o fatiga, ya que el azúcar activa centros de placer en el cerebro similares a los de algunas drogas.

Pero después de superar esta fase inicial, suele reportarse una mejor regulación del apetito, una mayor claridad mental, niveles de energía más estables, mejor calidad del sueño, piel más saludable y una reducción del deseo por lo dulce. También suele venir asociada una pérdida de peso gradual, mejor salud digestiva y un menor riesgo de enfermedades crónicas.

Reducir o eliminar el azúcar de la dieta no implica dejar de disfrutar de la comida, sino reaprender a saborear los alimentos en su estado más natural y saludable

Azúcar en los niños: ¿cuánto es lo ideal?

Los niños son especialmente vulnerables a los efectos negativos del azúcar, y su consumo excesivo durante la infancia establece hábitos alimentarios poco saludables que perduran en la edad adulta. 

Según la Organización Mundial de la Salud, los niños no deberían consumir más del 5 al 10% de su ingesta calórica diaria en forma de azúcares añadidos, lo que equivale aproximadamente a unos 20 a 25 gramos al día. O lo que es lo mismo: 5 a 6 cucharaditas.

Sin embargo, lo cierto es que muchos niños superan ampliamente esta cantidad. ¿Los causantes? Destacamos el consumo de bebidas azucaradas, cereales en el desayuno, yogures endulzados, dulces varios y productos de bollería industrial.

El exceso de azúcar en la infancia está relacionado con problemas como el sobrepeso, la obesidad infantil, las caries dentales, y un mayor riesgo de diabetes tipo 2. También influye negativamente en el comportamiento, provocando hiperactividad o problemas de atención.

Como padres, conviene que tengamos en cuenta todos estos factores y consecuencias, y que les proporcionemos una alimentación equilibrada, rica en frutas, verduras, cereales integrales y proteínas.

Porque su salud, siempre, siempre, siempre debe ser lo primero. 

Alternativas saludables al azúcar refinado

La buena noticia es que existen muchas alternativas al azúcar refinado, tanto naturales como procesadas, que permiten endulzar los alimentos sin los efectos nocivos del azúcar blanco tradicional. Algunas de las más conocidas son:

• Miel: tiene propiedades antibacterianas y antioxidantes. Con todo, conviene que tengas en cuenta que sigue siendo alta en fructosa y debe consumirse con moderación. Por ejemplo, añadiendo un poco de esta granola de arándanos, almendras, quinoa y miel de abeja a tus ensaladas. 

• Sirope de agave: tiene un índice glucémico bajo. Aunque de nuevo: contiene mucha fructosa. Ojito con pasarte.

• Stevia: un edulcorante natural sin calorías que no afecta los niveles de glucosa. Se extrae de una planta sudamericana y es la opción ideal para diabéticos.

• Frutos secos: como los dátiles, pasas o higos, son una forma natural de añadir un dulzor sano a cualquier tipo de desayuno o postre. Nuestra granola de manzana, nueces pecanas y pasas es ejemplo de ello.

Cómo reducir el consumo de azúcar fácilmente

¿Te parece un reto reducir el azúcar en tu dieta? Que no panda el cúnico, con pequeños cambios diarios (poco a poco) es totalmente posible:

1. Lee las etiquetas: muchos productos procesados contienen azúcar “oculto” bajo nombres como jarabe de maíz, maltosa o dextrosa. Aprender a identificarlos es clave.

2. Elige alimentos naturales: prioriza frutas, verduras, legumbres, granos enteros y proteínas frescas en lugar de productos procesados.

3. Evita las bebidas azucaradas: los refrescos, zumos industriales y bebidas energéticas son tus peores enemigos. Optar por agua, infusiones o agua con limón siempre es bien.

4. Endulza con moderación: usa frutas maduras o especias como la canela o la vainilla para añadir dulzor sin recurrir al azúcar. Mucho, mucho más sano.

5. Planifica tus comidas: preparar tus propios alimentos en casa permite tener control sobre los ingredientes y evitar azúcares añadidos innecesarios. Por ejemplo, antes que añadir una salsa césar a una ensalada (TERROR), podrías probar con esta granola de mango, coco y anacardos. 

6. Reduce poco a poco: no es necesario eliminar el azúcar de golpe. De hecho, no es recomendable. Disminuye gradualmente la cantidad para adaptar tu paladar y evitar el temido efecto rebote.

En Sierra Eco Foods limitamos los azúcares añadidos en nuestros productos alimenticios no sólo para proporcionarte una dieta más sana, sino para redescubrirle a tu paladar el disfrute de los sabores más artesanos y naturales

Azúcar en la dieta: ¿bueno o malo?

Entonces, ¿es bueno tomar azúcar o no? 

La respuesta no es un simple sí o no, sino más bien una cuestión de cantidad, frecuencia y contexto. El azúcar, especialmente el que está naturalmente presente en alimentos completos, no es perjudicial en sí mismo. 

El problema reside en el exceso, en su presencia en casi todos los productos procesados y en cómo ha sustituido a los alimentos frescos y nutritivos en muchas dietas “modernas”.

Adoptar una alimentación consciente, informada y equilibrada es el primer paso hacia una vida más saludable. Desde Sierra Eco Foods siempre te animamos a tomar decisiones informadas sobre tu alimentación, para que disfrutes de ésta de una manera más consciente y con las que descubrir formas más naturales y sostenibles de alimentarte, sin renunciar al sabor ni al placer de comer.